O custo real do vício do telefone

OU, como a maioria das pessoas, provavelmente, usar o telefone muito. As pessoas passam uma média de quatro horas por dia olhando para a tela de mão, de acordo com o Moment, que não inclui o tempo gasto usando seus telefones para fazer outras coisas, como ouvir podcasts ou atender chamadas. Envolva-se em qualquer atividade por tanto tempo e isso muda seu cérebro. Essas mudanças podem ser positivas se estamos falando, digamos, de meditação. Menos se for tempo gasto olhando para o seu telefone.

Nos últimos três anos, venho realizando pesquisas e escrevendo um livrosobre nossos relacionamentos com nossos telefones. Eu já concluí que o tempo do telefone está afetando tudo, desde nossas memórias e atenção até nossa criatividade, produtividade, relacionamentos, níveis de estresse, saúde física e sono. Em suma, se você sentir que seu telefone está mudando você - e nem sempre para melhor - você não é louco. Você está certo.

Quando não podemos checar nossos telefones, nossos corpos liberam hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol.

Telefones, aplicativos baseados em publicidade e mídias sociais são projetados para serem difíceis de parar de usar. É o modelo de negócios deles: quanto mais tempo e atenção gastamos neles, mais dados eles podem coletar e os anúncios mais segmentados que podem nos mostrar. Essas empresas são tão boas em manipular nossa química cerebral que muitas vezes nem percebemos que estamos sendo manipulados. Ao sempre garantir que haja um novo post ou um potencial “like” esperando por nós, eles nos condicionaram a associar a verificação de nossos telefones com a obtenção de uma recompensa - o que nos faz querer conferir ainda mais.

Nós nos tornamos como os famosos cachorros de Pavlov, treinados para salivar quando ouviram o som de um sino. E quando não podemos verificar nossos telefones, nossos corpos liberam hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol. Ficamos nervosos e irritadiços. Nós pegamos nossos telefones em nossos bolsos, mesmo sabendo que eles não estão lá. Nós exibimos o que os especialistas em dependência reconheceriam imediatamente como sintomas de abstinência.

Tudo isso é para dizer: não se agrade se você tentou e não conseguiu mudar seus hábitos de telefone, ou se a idéia de ter um relacionamento feliz, saudável e sustentável com o seu telefone parece difícil. É difícil. Mas é possível.

Aqui está o caminho certo para mudar seu relacionamento:

Identifique o que você faz e não gosta.

Existem elementos de uso do telefone que são úteis ou divertidos, e há elementos que fazem você se sentir como se estivesse desperdiçando sua vida. Seu objetivo é manter o primeiro e minimizar o último.

Pare de dizer: "Preciso passar menos tempo no meu telefone".

Essa é uma declaração vaga e sem sentido, o equivalente a anunciar que você vai “comer melhor”. Se você quer mudar um comportamento, precisa saber por que está tentando mudá-lo - e o que quer ser fazendo em vez disso. Caso contrário, você não vai durar além do café da manhã.

Anote três a cinco atividades que você sabe trazer-lhe significado, satisfação ou alegria - talvez isso seja algo que você diz que quer fazer, mas que, de alguma forma, nunca parece ter tempo para isso. Então pergunte a si mesmo como o seu telefone está impedindo você de fazer essas coisas.

Não se engane se você tentou e não conseguiu mudar seus hábitos de telefone. É possível.

Por exemplo, sei que passar tempo com amigos me dá alegria. Mas também sei que adquiri o hábito de enviar mensagens de texto em vez de ligar. Isso geralmente resulta em meia hora de mim debruçado sobre o meu telefone, lutando com uma correção automática que pensa que estou falando de patos. Quando eu finalmente olho para cima, percebo que estou na minha cozinha, sozinha e em silêncio, tendo passado 30 minutos digitando o que teria levado cinco minutos para dizer.

Identifique um objetivo.

Uma vez que você tenha descoberto uma maneira pela qual seu telefone está impedindo você de fazer algo de que gosta, estará pronto para identificar uma meta. (Você pode criar quantos quiser.) Eu gosto de usar este modelo: "Eu gostaria de gastar menos tempo ___ e mais tempo ____".

Por exemplo: "Eu gostaria de gastar menos tempo com mensagens de texto e mais tempo com amigos pessoalmente". Observe como isso é diferente do vago (e sem sentido) "Eu quero gastar menos tempo no meu telefone".

Se você quiser gastar menos tempo nas mídias sociais, exclua os aplicativos.

Definir sucesso.

O que faria você se sentir bem sucedido? É importante ser realista - as chances são de que você não vai terminar um livro de uma vez ou ter um fim de semana em que cada momento seja repleto de alegria, produtividade e significado. Mas se você sabe que se sente feliz quando vê um amigo em particular, pode definir o sucesso como tendo café com eles na próxima semana. Se você quiser ler um romance, você pode tentar ler um capítulo por noite.

Tornar mais fácil.

Você pode tentar mudar um hábito apenas pela força de vontade, mas isso não é muito divertido - e geralmente não funciona. É muito mais eficaz remover os gatilhos para o hábito que você está tentando alterar e adicionar gatilhos para o que você está tentando estabelecer.

Digamos que você queira ler seu livro antes de dormir, mas continue se distraindo com seu telefone. Primeiro, remova o gatilho: Carregue seu telefone em outro lugar que não seja seu quarto. (Se necessário, compre um despertador autônomo.) Segundo, adicione um novo gatilho: Coloque um livro na mesa de cabeceira no local normalmente ocupado pelo telefone. Dessa forma, quando você instintivamente alcançar seu telefone, encontrará o livro.

Faça o mesmo no seu telefone. Desligar notificações. Se você quiser gastar menos tempo nas mídias sociais, exclua os aplicativos. (Então, se você realmente deseja verificar o Twitter, terá que fazê-lo a partir da versão da web para dispositivos móveis, muito menos satisfatória.)

Preste atenção especial à sua tela inicial: ele deve conter apenas ferramentas, não tentações. Edite e organize seus aplicativos para facilitar as coisas que você quer fazer e mais difícil de fazer as coisas que fazem você se sentir nojento.

Vá devagar.

Você não vai mudar seus hábitos em um dia. Tampouco é realista tentar mudar todos os seus hábitos de uma só vez. Escolha uma coisa para se concentrar de cada vez. Talvez você possa passar cinco minutos hoje olhando pela janela em vez de percorrer seu telefone. Talvez neste domingo de manhã você possa esperar até depois do café da manhã para pegar seu telefone. Talvez você possa verificar seu e-mail três vezes nesta hora, em vez de 20. Sempre há espaço para melhorias, e se você está indo na direção certa, nenhuma conquista é pequena demais.

Estabelecer etiqueta .

Se um amigo pegou um cigarro e soprou a fumaça em seu rosto, você provavelmente não teria um problema dizendo-lhes para parar, porque temos um entendimento da sociedade de que isso seria rude. Mas se esse mesmo amigo tirou seu telefone no meio de uma conversa com você, seria muito mais difícil de falar, porque ainda não chegaram a acordo sobre etiqueta para os nossos telefones. Isso nunca vai mudar a menos que comecemos a falar sobre isso, então comece a falar sobre isso.

O ponto é certificar-se de que quando você usa seu telefone, é uma escolha consciente.

Na próxima vez que um telefone interromper uma interação agradável, use-o como uma conversa inicial. Pergunte ao seu amigo: “Quando você acha que está tudo bem em usar seu telefone? Quando isso é inapropriado?

Se parecer muito agressivo para abordar diretamente o uso do telefone pelo seu companheiro, basta olhar em volta para começar a conversa. Existem outras pessoas que você pode usar como exemplos.

Lembre-se que seu objetivo é se sentir bem.

Se a exclusão de aplicativos de mídia social funcionar para você, ótimo. Se você realmente sente falta do Facebook, reinstale-o. Em outras palavras, experimente. Você não está tentando se restringir arbitrariamente; Você está tentando descobrir o que você gosta e o que não gosta. Em última análise, o ponto é ter certeza de que, quando você usa seu telefone, é uma escolha consciente.

Fique bem com a imperfeição.

Você nunca vai ter um relacionamento perfeito com o seu telefone. E tudo bem. O ponto é simplesmente ter uma noção clara do que é um relacionamento saudável e se controlar quando você está deslizando fora da pista. Se isso acontecer - não, arranhe isso -  quando isso acontecer, não se machuque. Apenas respire fundo e continue.

ESCRITO POR

Catherine Price

é uma jornalista de saúde e ciência e autora de Vitamania e How to Break Up With Your Phone: o plano de 30 dias para recuperar sua vida. www.phonebreakup.com